Walaupun diabetes adalah penyakit kronis, tetapi faktor risikonya dapat dicegah dengan cara yang relatif sederhana, yaitu menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten. Nah, berikut ini beberapa kebiasaan kecil yang bisa kamu lakukan untuk mencegah diabetes tipe 2.
1. Aktif bergerak
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Gerontology, manula yang kelebihan berat badan dengan prediabetes diminta mengurangi langkah harian mereka menjadi tidak lebih dari 1.000 sehari selama dua minggu. Hasilnya, gula darah mereka meningkat secara dramatis, dan mempercepat timbulnya diabetes tipe 2.
Oleh karena itu, kamu perlu membiasakan untuk aktif bergerak agar tetap sehat dan terhindar dari risiko terkena diabetes tipe 2. Salah satunya dengan membiasakan jalan kaki untuk pergi dari satu tempat ke tempat lain.
2. Ganti camilan dengan kacang-kacangan
Sebuah studi dalam jurnal Metabolism menunjukkan bahwa makan almond sebagai bagian dari diet sehat dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas normal dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes tipe 2.
Dalam penelitian tersebut, peserta diminta mengonsumsi 2 ons almond utuh setiap harinya sebagai makanan pembuka, makanan penutup, atau makanan ringan, menggantikan 20 persen kalori dalam makanan mereka. Jadi, yuk segera ganti camilan tinggi kalori dan rendah nutrisi yang biasa kamu konsumsi dengan kacang-kacangan.
3. Lindungi paru-paru
Dalam studi yang dilakukan Washington University School of Medicine, polusi udara dapat meningkatkan risiko diabetes, bahkan pada tingkat yang dianggap aman. Menurut perkiraan peneliti, polusi udara memiliki andil pada 3,2 juta kasus diabetes global pada tahun 2016, atau sekitar 14 persen dari seluruh kasus diabetes baru pada tahun tersebut.
Menurut asisten profesor Washington University School of Medicine, ditemukan adanya peningkatan risiko, bahkan pada tingkat polusi udara rendah yang dianggap aman oleh U.S. Environmental Protection Agency and the World Health Organization. Sebenarnya, belum jelas bagaimana polusi udara meningkatkan risiko diabetes, tetapi hal ini kemungkinan karena polusi mengurangi produksi insulin dan memicu peradangan, yang mencegah tubuh mengubah gula darah menjadi energi.
Untuk itu, mulai sekarang biasakan diri untuk selalu melindungi paru-paru, misalnya dengan menjauhi asap rokok maupun kendaraan dan biasakan menggunakan masker saat keluar rumah.
4. Jaga kesehatan emosional
Depresi dan diabetes umumnya terjadi bersamaan, dan menurut penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Family Medicine, merawatnya secara bersamaan bisa jadi pemulihan yang lebih baik di kedua sisi.
Dalam studi tersebut, para peneliti mempelajari 180 pasien dengan depresi dan diabetes tipe 2 yang menerima pengobatan untuk keduanya dan mengambil bagian dalam program kepatuhan terhadap rejimen pengobatan.
Setelah 12 minggu, 61 persen pasien memiliki tes gula darah yang lebih baik, dan jumlah yang hampir sama memiliki lebih sedikit gejala depresi.
5. Perbanyak konsumsi lemak alami
Beralih ke diet yang lebih tinggi lemak alami dan lebih rendah karbohidrat olahan, seperti roti dan pasta, dapat membantu siapa pun memerangi obesitas dan diabetes. Menurut Intensive Dietary Management, lemak makanan tidak meningkatkan insulin. Dan hyperinsulinemia adalah pendorong utama obesitas.
Hyperinsulinemia secara harfiah berarti insulin tinggi dalam darah. Jadi, secara logika, beralih dari karbohidrat olahan yang meningkatkan insulin ke lemak alami makanan dapat menurunkan kadar insulin secara signifikan.
6. Perbanyak melakukan aktivitas sambil berdiri
Dalam sebuah studi yang diterbitkan American Diabetes Association, para peneliti mempelajari orang dewasa paruh baya yang kelebihan berat badan dan obesitas dan menemukan bahwa ketika mereka menghentikan kebiasaan duduk terlalu lama, tubuh mereka memiliki kontrol yang lebih baik terhadap gula darah dan insulin pasca makan sepanjang hari.
Para peneliti mengatakan, bahwa seiring waktu, mencegah lonjakan glukosa dan insulin setelah makan dapat melindungi arteri dan jantung dari kerusakan. Oleh karena itu, biasakan untuk bangun dari bangku setiap 20 menit. Kemudian, lakukanlah beberapa aktivitas sambil berdiri, seperti peregangan, mengisi segelas air, atau berjalan-jalan selama dua menit.
Walaupun sederhana, tetapi beberapa kebiasaan di atas terbukti ampuh mengurangi risiko terjadinya diabetes. Untuk itu, yuk segera praktikkan!
0 Komentar